Fonte: Diogo Cirico

Foto: Divulgação

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Treinos e suplementos

Nutricionista dá dicas de como conciliar hipertrofia e corrida

http://www.fundabrinq.org.br/doeumgol/

      "Correr e puxar ferro, aeróbio e anaeróbio, aumentar massa muscular e reduzir gorduras”. Palavras que são frequentemente ouvidas em conversas nas academias. Muitas pessoas iniciantes ou até pessoas mais experientes com exercícios podem cometer erros ao tentar traçar, por conta própria, uma estratégia para alcançar seus objetivos.

Mesmo quem não tem experiência com atividade física já ouviu falar, em algum lugar, sobre os ‘benefícios’ das atividades aeróbicas, como corrida para redução de peso, assim como a necessidade de exercícios com peso para aumento de massa muscular.

A bioquímica de nosso organismo possui suas leis, as pessoas que tentarem aumentar massa muscular e reduzir gordura corporal usando musculação e corrida como estratégias terão muito pouco ou quase nenhum resultado.

Salvo estas pessoas desavisadas, observamos muitos praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia, mas que, por um motivo ou outro, desejam manter treino de corrida, de pedal ou natação concomitante ao treino com pesos. Nesse momento começam a surgir as dúvidas: ‘Correr prejudica a hipertrofia?’, ‘Se eu pedalar depois do treino de musculação vou deixar de crescer?’, ‘Meu treino de natação me ajuda a relaxar a tensão e estresse do trabalho, deverei deixar de treinar?’.

A resposta sempre será: Depende. Quando falamos em nutrição esportiva, minhas duas palavras preferidas são ‘tudo depende’. Podemos dizer que depende de fatores como: ‘oferta x demanda’ e também ‘estímulo x resposta’. Neste caso, oferta e demanda representam quanto de nutriente é gasto para poder viabilizar a manutenção de nossas funções orgânicas e, ainda, estimular a hipertrofia versus quanto de nutriente é consumido por nosso corpo ao longo do dia.

É sabido que, para haver hipertrofia muscular, é necessário estímulo ao sistema músculo esquelético por meio dos exercícios; posteriormente será necessário oferecer nutrientes que, por sua vez, viabilizarão as reações químicas. Na teoria é simples: ‘quanto come e quanto gasta’. Já ao falarmos sobre estímulo e resposta, estamos falando das implicações metabólicas desenvolvidas com os exercícios e a resposta humoral de recuperação, ou seja, a recuperação da fibra muscular que foi treinada.

Cada contração realizada, cada exercício concluído, gera consequências ao metabolismo. Um programa de treino com pesos com objetivo de hipertrofia pode ser realizado de muitas formas, mas o fato é que será necessária uma intensidade de força mínima para que ocorram adaptações neuromusculares como hipertrofia. O excesso de treino sem o correto período de descanso pode gerar uma síndrome chamada ‘overtraining’; nesses casos, ao invés de haver a evolução do indivíduo dentro do programado, ocorrerá um retrocesso com queda no desempenho atlético.

Na prática isso se traduz de forma simples: Devemos tomar cuidado para que esse exercício aeróbico não gere demanda calórica superior àquela que está programada na dieta, assim como deveremos considerar o tempo de descanso obrigatório para recuperação das fibras musculares.

De fato, podemos praticar corrida sem prejudicar o treino de hipertrofia, porém devemos programar a estratégia alimentar e, também, de treinos. Neste exato momento entram os profissionais nutricionista e o de educação física. Conforme descrito, nosso organismo possui necessidades nutricionais naturais, porém o treino também determinará o gasto energético e demanda por nutrientes. O que é necessário para um indivíduo é definido de acordo com as particularidades do organismo e, também, a necessidade que o treino impõe.

Nestes casos, um nutricionista analisará todas as variáveis para que seja prescrita a melhor programação alimento/suplemento. O trabalho de análise começa estudando as características metabólicas específicas do indivíduo; na sequência, as características do treino realizado.

Glutamina, óleo de peixe (Omega-3), aminoácidos essenciais encontrados em suplementos, como Whey Protein e também o BCAA, os aminoácidos de cadeira ramificada, que estão intimamente ligados ao trabalho de recuperação da fibra muscular que foi recrutada durante o treino. Outros suplementos, como as proteínas de alto valor biológico (Whey Protein também se encaixa nesta classe), carboidratos, como Maltodextrina, Waxy e Dextrose, e, também, suplementos fonte de gordura, como TCM e pasta de amendoim, estão intimamente ligados à sustentação do exercício físico.

Além destes suplementos que recuperam e estes que viabilizam, temos, ainda, os recursos ergogênicos, como cafeína e beta-alanina, que melhoram o trabalho, fornecem maiores condições de execução dos treinos. Estes produtos citados são apenas uma pequena amostra de uma infinidade de suplementos e recursos ergogênicos que podemos programar em nossa rotina de acordo com o objetivo desejado. Lembrando que não há ‘receita de bolo’, ‘formula mágica’ ou conduta padronizada. Neste caso vale muito aquilo que diz a máxima ‘cada caso é um caso’.


Diogo Cirico é nutricionista R.T. Growth Supplements